HIDRATAÇÃO NO ESPORTE

Para obter êxitos nos mais diversos esportes, os atletas necessitam de uma alimentação adequada, de um período de descanso e de uma boa hidratação.Atualmente sabe-se que o consumo adequado de líquidos antes, durante e depois  da atividade física é uma prática nutricional de extrema importância para maximizar o empenho e proteger a saúde e bem-estar do atleta. Para se manter um nível adequado de hidratação em pessoas que praticam atividades físicas é necessário que ocorra uma ingestão de quantidades suficientes de líquidos nestes 3 momentos (antes, durante e depois).

Cerca de 60% da massa corporal de um indivíduo adulto é proveniente de água. Como não apresentamos reservatório corporal para a água, devemos constantemente repor os líquidos perdidos, seja por meio do suor, da urina, fezes, vômitos ou por todos os demais processos naturais que fazem com que haja diariamente grande perda de água. Por dia perdemos, cerca de 1000 a 1500 ml de água pela urina, 100 a 200 ml pelas fezes, 500 a 700 ml pelo suor e 250 a 350 ml pelos processos respiratórios. Durante a atividade 'física estes valores são alterados, havendo maior perda de água pelo suor  e pela respiração e menos pela urina. O que normalmente acontece é a ingesta de líquidos somente quando há sede, no entanto, o que poucos sabem é que quando sentimos sede é porque o nosso corpo já manifesta um certo grau de desidratação. Não gosto muito de colocar valores de referência seja para calorias, seja para consumo de líquidos, visto que há uma variação muito grande (conforme outras vezes já colocamos) de indivíduos para indivíduos bem como de níveis de atividade física e possíveis perdas. De qualquer forma, se buscarmos na literatura, mesmo que valores bastante inespecíficos, o que sugere-se é o consumo de cerca de 250 a 500 ml de 20 a 30 minutos antes da atividade física, de 150 a 350 ml a cada 15 minutos de atividade física. Mesmo com essa quantidade de líquidos sugerida, é importante colocar que esta reposiçào pré e durante o exercício não é suficiente para repor as perdas sendo importante uma rehidratação pós atividade física impedindo que o corpo fique com quantidades de água inferior aos valores que lhe seria recomendado. Para tal, o recomendado é que o atleta consuma o equivalente a 150% do volume perdido em até 6 horas pós atividade física. Aquela recomendação de 2 l por dia de água, para praticantes de atividade física e atletas, não aplica-se visto que nestes casos há uma maior perda e consequente maior necessidade. Para exemplificar, refiro-me sempre a atletas que em pré-competição costumam consumir 10 l por dia. Como todos assuntos que viemos tratando aqui, não há uma "fórmula de bolo" nem valores pré-determinados, por isso, sempre relate o seu nutricionista o tempo e intensidade de atividade física para que ele possa então administrar a quantidade de água ou outros tipos de líquidos à serem consumidos. Pretendo em post posteriores espeficicar mais sobre outros tipos de líquidos que podem ser ingeridos para melhor performance na atividade física!